遇事总往坏处想，考试不怯场才怪
遇事总往坏处想，考试不怯场才怪
晓林
每次面临重要考试，小森都会失眠，担心自己考砸。考试有多重要，他的心理压力就有多大。虽然结果并不像他担心的那样糟糕，但考试怯场在一定程度上限制了他的发挥……
我的预感好像挺准的，感觉自己会出问题，果然考试的时候就应验了
初三男生小森是老师们公认的好学生。他上课认真听讲，积极举手回答老师的提问，按时完成作业，在校内外见到老师总是礼貌地打招呼，学校和班级的各项活动总是积极参加。
美中不足的是，小森的考试成绩不稳定，平时小测验总能名列前茅，一到重要考试就发挥失常，不是粗心大意丢了不该丢的分数，就是没看到试卷背面还有一道大题，总之是冤枉。
眼看中考临近，小森越来越不安。几次模拟考试，他的成绩起伏很大：正常发挥时，他的总成绩名列全班第5名，年级第23名，妥妥的优等生，进重点高中没问题;发挥最糟的那次，他的总成绩名列全班第34名，年级第621名，参照往年的中考录取情况，这样的成绩已经到了落榜的边缘。
班主任担心小森的状态，请小森的妈妈俞女士到学校来商量对策。其实，俞女士早已焦虑不堪，连续一周失眠，苦于找不到帮助儿子的办法。经班主任提醒，第二天一早俞女士就带着小森出现在我的心理咨询室。
俞女士简单介绍了小森的情况，眼巴巴地看着我。小森则像做错事的孩子，低头等待批评。
我笑着缓和气氛：“小森已经是初三学生了，从小学一年级算起，经历的大小考试何止百场，也算是身经百战的老将了，怎么还怯场呢？”
小森不好意思地挠头苦笑：“我的预感好像挺准的，感觉自己会出问题，果然考试的时候就应验了。每次都这样，特准特烦人！”
我问：“如果老师突然发试卷考试，你没时间预感，就能发挥好，是吗？”
“对！”小森毫不犹豫地回答，“同学们都害怕突击考试，但我不怕，因为这样的考试我总能正常发挥，甚至超水平发挥。”
我追问：“那么，你对考试是否有过积极的预感，比如预感自己超水平发挥，获得全班第一名。”
“那是愿望，不是预感。”小森又苦笑，“谁不想考试的时候超水平发挥呢？但不可能心想事成，不能有不现实的想法。老师说，希望越大，失望越大，考生必须有平常心。”
“但是糟糕的预感可不算平常心。”俞女士忍不住插话，“上考场前自我泄气，这不是自寻烦恼吗？”
小森瞪了妈妈一眼，大呼冤枉：“你以为我想这样吗？糟糕的预感一来，赶都赶不走，像一百只苍蝇在我头顶盘旋！有时候，苍蝇甚至能到我的梦里，让我不得安宁！”
我给小森做了几份自测量表，结果是焦虑指数和强迫指数偏高，安全感和自信心都明显偏弱。结合交谈中的观察，我诊断他考试怯场的根本原因不是能力问题，而是心理问题，具体来说是负性自动思维过强。
遇事考虑周全是谨慎之策，当然值得称许。但凡事都有一个度，过度了就会走向初衷的对立面
俞女士大惑不解：“负性自动思维是什么？是智商有缺陷吗？”
“跟智商没有关系。”我笑道，“顾名思义，自动化思维是指大脑中自动产生的观念和想法。它们是自动出现的，无须努力就会产生，而且听起来似乎很合理。而负性自动思维，指的是自动产生的观念和想法都是对自己不利的，通俗地说，就是遇事总往坏处想。”
“我就是遇事习惯往坏处想。”俞女士说，“我小的时候，爸妈就经常教育我，遇到事情要‘尽最大的努力，做最坏的打算’，难道这也错了？”
我说：“现实生活中，遇事考虑周全确实可以增强自己面对困难的适应能力，也是谨慎之策，当然值得称许。但凡事都有一个度，过度了就会走向初衷的对立面。考虑周全是为了更好地进取，而不是为了稳妥地逃避，如果考虑的结果是畏敌如虎、退缩不前，那么谨慎之策就变成了逃跑之策，这不是作茧自缚吗？”
小森示意妈妈不要总问傻问题，转而向我请教：“请问阿姨，负性自动思维有哪些表现？我觉得同学们大多有这种思维习惯。”
我告诉他，国内外的心理学家经过长期研究，概括出了负性自动思维的11种常见表现：
1.两极化。即“非此即彼”的极端思维，只注意事物的两极，忽略中间阶段。如：“不成功，就是失败。”“不是好人，就是坏蛋。”
2.悲观。将自己遭遇到的麻烦看成可怕的，由此陷入极端的焦虑、紧张等不良情绪中。如：“考不上清华北大，我就彻底完了！”“这次考砸了，老师要放弃我了。”
3.过度谦虚。为了不让人说三道四，习惯性地忽略或否定自己的积极表现。如：“这次成绩好，是我运气好，下次一定会被打回原形。”
4.情绪推理。将糟糕的情绪当作事实来看，并以此决定自己的行为。如：“爸爸脸色好难看，他一定对我很失望，我还是走开吧。”
5.贴消极标签。忽视实际情况，给自己、别人贴上固定的标签。如：“我是个笨蛋，再努力也不行。”“我不是学数学的料儿。”
6.看人脸色。以为自己能揣度别人的心思，将自己的推断当成事实，既不理会其他可能性，也不验证。如：“某某从来不跟我说话，他一定瞧不起我。”
7.以自我为中心。以为自己看问题的方式就是他人看问题的方式，或坚持认为他人应该遵守与自己相同的价值标准和生活准则。如：“我喜欢玩某某游戏，我的朋友就不应该玩别的，否则就是背叛我。”
8.迷信。缺乏科学信念，执迷于负面心理暗示。如：“今天的考场在二楼，我走了13级台阶，13是不吉利的数字，今天肯定要考砸！”
9.以偏概全。以一件或几件事推断出一个貌似全面的结论。如：“前两次物理考试我都发挥欠佳，这次也不会例外。”
10.观念固化。抱有一些固定、刻板的观念，用这些观念来约束自己和别人。如：“我必须做一个成功的人。”“我应该赢得所有人的欣赏。”“别人必须公平地对待我。”
11.拒绝好评。不相信别人对自己的好评。如：“老师表扬我，不是我表现好，而是因为标准低。老师一直看不起我。”
听我讲述的时候，小森眼睛快速转动，表明他在积极思考，对号入座。
“没错，我就是一个负性自动思维过重的人。”小森爽快地承认，然后话锋一转，“不过，我觉得除了那几个学霸，班里其他同学都有很强的负性自动思维。每次重要考试前，大家都唉声叹气，焦虑不堪，像我这样的同学大有人在。”
我重重地点头：“胡思乱想，凡事都往坏处想，会让人出现不同程度的焦虑、紧张、恐惧、烦躁等。严重时会影响人的生活状态，导致抑郁等心理问题。考试，从来就不是只考查学生对课本知识的掌握程度，还要考查学生的心理素质。考试前焦虑不堪、上考场以后怯场，都会被扣分，只不过这种扣分是无形的，相当于吃哑巴亏。”
俞女士问：“这种害人的负性自动思维究竟是怎样产生的？会不会是通过基因遗传？”
我告诉她，心理学研究显示，负性自动思维与我们对事物的期望值有关。比如，考试结束之后，成绩出来之前，考生忧心忡忡，担心自己的成绩不好，根本原因是对成绩的期望值过高。如果及格就满意，恐怕大多数考生会高枕无忧。
“负性自动思维是否通过基因遗传，目前没有科学结论。”我继续科普，“但环境和经历影响思维习惯是肯定的。考试怯场的学生，绝大多数有过发挥不佳的经历，而且成绩不稳定，对考试失利的归因也存在错误，这使学生对考试有严重的失控感。换言之，学生不知不觉把考试等同于赌博，执着于假设和迷信，忽略了对自身实际能力的客观认识。这些观念往往是后天形成的，家长有必要反省，因为孩子的思维习惯有模仿家长的成分。”
俞女士自责地小声说：“我和小森的爸爸都是自卑的人，平时没少在家说丧气的话。”
小森很爷们儿地拍拍妈妈的手：“没事，找到问题的症结就好，我们一起治疗，一起康复。”
绝大部分的负性自动思维都是站不住脚的，所担心的事情大多不会发生
我对小森的心理辅导，主要内容是以真实为依据，揭穿负性自动思维的伪装。
我告诉小森，只要以事实为依据，对负性自动思维追根溯源，就会发现绝大部分的负性自动思维都是站不住脚的，所担心的事情大多不会发生。
小森不服气：“可是，我预感自己要考砸，结果真的考砸了呀！”
我问：“你的糟糕预感都有哪些细节？”
小森仔细回忆：“我预感会出现我最不愿碰到的那类难题，预感时间不够用，预感我突然想上厕所，预感老师给分不公平……”
我问：“这些细节都应验了吗？”
小森先摇头后点头：“细节没有应验，但结果应验了。”
我说：“那是因为你放任预感干扰了你的心志，使自己失去了信心，无法保持注意力，当然不会考出好成绩。”
我让小森在纸上列出经常出现的负性自动思维，然后逐项与后来的事实进行对照，发现除了巧合，大多数负性自动思维是杞人忧天。
小森急了：“我到底为什么要杞人忧天？”
通过深入沟通，我和小森找到了问题的根源。原来，小森上小学三年级时，有一次重要考试数学不及格，老师收回了他的“三好学生”奖状，还当众说他是“坏典型”。回到家，爸爸拒绝在成绩单上签字，还罚他在狭小的卫生间里跪了两小时。从那以后，他就对考试有了恐惧心理，唯恐被老师、父母和同学看不起。
“这叫‘一朝被蛇咬，十年怕井绳’。”我分析，“老师和父母因一次考试成绩不佳就否定你，肯定是错误的，但事情已经过去很多年了，从今天开始，你不要再计较。”
没等小森开口，俞女士抢先表态：“我代表你爸爸向你道歉！想想当年我们真够蠢的，太小题大做了。”
小森轻松地笑了。
接下来，我运用森田疗法，指导小森直面负性自动思维。我让他牢记八字口诀：顺其自然，为所当为。
我告诉小森，我们的情绪通常有一个开始、高峰和衰退的过程，当负性自动思维产生时，往往开始即高峰，所以要先接纳这些负面想法和情绪，不做无谓的抗争，然后想一想当下该做些什么，那就去做什么。
“上课了就认真听讲，认真记笔记;下课了就走出教室呼吸新鲜空气;该吃饭了就去食堂，从容地打饭，慢慢地品味;该做作业了就打开作业本……”我慢条斯理地描述，让小森感受到舒缓节奏的美感，“通过做具体的事情来转移注意力，心情会随之一点点平复，负面思维和消极情绪就会慢慢消逝。”
摆脱负性自动思维不可能一蹴而就，但只要掌握了正确的方法，就会不断收获惊喜。祝愿小森在今年的中考中有正常的发挥！
摘自《妇女生活·现代家长》2022年6期