请照顾好您的情绪

武平平

 

叶青，女，21岁，大学一年级。从小成绩一直名列前茅，上大学后发现周围同学成绩也不错，而且看似他们也没有花很多时间在学习，令一直优秀的叶青感到担忧，担心自己不再保持优势，她暗暗告诉自己，需要更加努力学习，一定要超过其他同学。

一段时间后，她发现自己的成绩不升反降，为此她开始怀疑自己的学习能力，烦恼、焦虑、越想就越担心，听课和学习时难以集中注意力，学习效率明显下降。她不知所措,一脸愁容地找到我。

了解了她的情况后，我帮助叶青对其当下的问题和状态进行澄清，促进她理解和接纳自己的情绪。并且花一些时间照顾自己的情绪，不让情绪成为障碍，帮助她能正常处理学业问题。

 

尝试理解情绪

叶青自小家境优越，深得父母宠爱，学习成绩也好。但是当她遇到困难时，尤其是随着学习成绩的下降，她体验到了挫败、沮丧、焦虑、担忧、烦恼等很多其他情绪，这些情绪充斥着每天的生活，她很想摆脱情绪的影响，结果却是渐渐迷失了方向，她需要先尝试理解这些情绪。

我：“你越来越能了解自己的情绪了，那么让我们放慢脚步去思考一下，这些情绪是如何产生的？”

叶青：“当我一人独处时，或者公布科目成绩的时候，就会感觉很沮丧，想到自己的成绩每况愈下，就无法再集中注意力学习了。”

我：“对你来说,这些沮丧的情绪意味着什么呢？”

叶青：“我觉得自己没有希望了。”

我：“哦，你觉得没有希望具体指的是什么呢？”

叶青：“我是一个失败者。我之前做出的努力好像都是徒劳，学习不再是让我觉得很胜任的事情了。同学们都比我聪明，我自己很笨。越想越难过，甚至又开始担忧未来，我无法继续做任何事情。”

我：“稍等，请问沮丧和失败者是怎么联系起来的？”

叶青：“哦，好像本来没什么联系，这是两回事儿。”

通过对话，叶青逐渐认识到沮丧是她的情绪，认为自己是个失败者是她的想法，想法影响了情绪。情绪又仿佛告诉她自己是一个失败者成为事实，而且无法改变，丧失了解决问题的信心，其实情绪本身没有好坏之分，只是一种传递的信号，促使她跟自己产生更多连接。

 

学会接纳情绪

我们一起讨论当情绪来了我们该如何对待它，可以尝试接纳自己的情绪。

我：“当你觉得自己是个失败者，并且感到沮丧的时候会怎么做？”

叶青：“我觉得自己好难过啊，好像不是我自己了，我希望赶快离开那些情绪。”

我：“是的，很多人都不希望坏情绪出现在我们身上，因为当体验到这些情绪时，我们变得不理智或者失去掌控感，如果我们无法及时摆脱这些情绪的困扰，最好都是敬而远之。”

叶青：“那我该怎么办呢？”

我：“这些情绪也是我们每个人会遇到的，比如考试成绩不理想或者受到老师批评等情况都会出现“沮丧”的情绪，这种“沮丧”的情绪促使我们更加重视引起情绪的事件。我们可以尝试展开双手用拥抱姿势，从身体上去接纳这种“沮丧”，也可以给它写一段话，告诉自己的“沮丧”情绪，我可以尝试跟它和平共处，我允许“沮丧”发生在我的身上等。我不去特意对抗或者压制“沮丧”，我不去评判它的好坏，如果我评价了，我尝试重新拥抱“沮丧”情绪，让这些评价随风而去，逐渐从身体上和思想上接纳“沮丧”情绪的发生。”

叶青：“我其实挺怕这种‘沮丧’情绪出现的，因为我处于这种情绪中时就感觉什么都不想做，感觉没有希望了。我需要尝试不去对抗它，接纳它的存在，真挺有难度的。”

我：“我们先从身体和想法上练习接纳这种情绪，试试来开始吧。”

 

观察和描述情绪

我帮助叶青更进一步地尝试观察和描述情绪，就像心情日记一样，重要的是不评价情绪的好坏，使得情绪能够有效地表达出来。她只需要客观记录它是什么名字的情绪，用自己认为最适合某种情绪的词汇描述它；促使情绪产生的情境是什么；她想到了什么，做了什么；情绪带来的结果是什么。

叶青尝试着这样记录情绪：情境：周五上课，老师表扬了一位同学的作业。她当时的情绪是委屈，烦恼；她想到的是：我完成的作业很糟糕，我是不是学习能力不行了。她的行动：我不敢看其他人，僵坐在那里。情绪带给她的结果：我不再专心听课。

通过这样形式的练习，叶青逐渐学会识别和描述委屈、烦恼的情绪，她能够平静说出它们发生的过程。

 

学习改变情绪

当她了解和接纳情绪之后，如何改变情绪呢？可以从自己的想法和行动上寻找改变情绪的机会。

首先，建立应对情绪的有效想法。叶青尝试这么说：“我可以接受这个情绪。这个情绪是暂时的，我愿意和这个情绪和平共处。如果我愿意我可以尝试改变。我能够处理这些事情。”她把这些应对的想法写成小条，放到自己的床前，每天可以看到，让这些应对的想法帮助她不再回避或者抵抗情绪。

其次，找到应对情绪的有效行动。我鼓励叶青尝试继续做自己的活动，或者做其他开心、愉快的活动，体验不同活动带给她的新情绪，从而替代和改变原来的情绪，帮助她找到应对情绪的有效行动。她发现，当她学习过程中感觉烦恼时，不评价烦恼这个情绪，继续做原本的学习活动，经过多次练习，她发现可以思考一些题目，她能专心一些看书了，找到了收获感；有时当她烦恼时，会做一些肌肉放松活动等，她体验到了内心的放松感，就不再感觉那么烦恼了，她可以继续学习了。

 

认可自己

在照顾情绪的过程中，叶青还会反复体验不同情绪的发生，比如她还是有烦恼和沮丧等，她可能会评价照顾情绪过程的结果，认为自己又失败了，这时候她需要学会认可自己真实有效的行为。发现她为照顾情绪的所有努力，增加她接纳和观察情绪的信心，让她不再与情绪为敌。她逐渐认识到自己应该像爱惜自己的身体一样，去呵护着每一个情绪。

正视这些情绪的存在，继续好好照顾它。叶青学会了命名和描述它，观察它的存在，逐渐与这些情绪和解，接受它的到来，观察它的自然远去，她发现自己能够恢复平静的时间变多了，她又可以有更多时间投入到学习课程之中了。

 

摘自《心理与健康》2023年8期