查收这份“专为女性”的营养菜单

查收这份“专为女性”的营养菜单

张泽峰

 

    女性在一生中，要经历很多关键的特殊时期，比如经期、孕期、更年期等，再加上女性自身的生理和心理条件特殊，现代女性更是面临就业、经济、家庭和教育等多方面的挑战。这就要求女性朋友们要注意内外兼修，不仅要有积极、乐观的生活态度，坚持适度的运动，还要在饮食与营养方面科学调配，多做“加分项”，保持健康的生活方式，才能焕发出自内而外的魅力。今天就跟大家分享一份“专为女性”的营养补充指南，请收好！

 

    饮食原则：平衡膳食，营养全面

    人如果长期得不到足够、均衡的营养供给，就会导致营养失衡，甚至诱发相关疾病。建议女性朋友们在日常膳食中尽量做到平衡膳食，营养全面，能量摄入合理。

    当活动量比较少的时候，坚持较少摄入脂肪，少吃动物性食品和油炸食品，以防超重和肥胖。通常，脂肪的摄入量应占一天总能量的20% ～ 25%。现在女性吃外卖快餐的比较多，通过饮食摄入的维生素常不足。维生素B2、维生素B6 等在糙米、全麦、黄豆中含量较为丰富，因此，在有条件自己动手准备膳食时，选择食物不宜太精细。

    胡萝卜素、维生素C、维生素E 等有利于提高学习和工作效率，这些营养素在各种新鲜蔬菜和水果中含量尤为丰富。如果工作中的脑力劳动较多，营养脑神经的氨基酸供给就要充足，豆类、芝麻等含谷氨酸和天门冬氨酸丰富，建议在膳食中注意选择食用。受到学习和工作压力大的影响，经常感到疲劳的女性，可以适当补充深海鱼类，帮助提高记忆力和思维能力，还能起到抗疲劳的作用。

    女性在月经期，伴随血液中红细胞的丢失，大量铁、钙和锌等元素也从身体中流失。因此，建议女性朋友在月经期和月经后，通过食物多摄入一些铁、钙、锌、镁，如适量喝牛奶、酸奶或豆浆等。

 

    “女性宜”和“女性不宜”的食物

    1. 女性宜多吃的食物

    如果经常在密闭的环境里工作和生活，容易产生昏昏欲睡、口干舌燥的感觉，就来一杯提神醒脑的绿茶吧。

    虽然猪肝和瘦肉是人体所需铁质的最佳来源，但经常吃一些赤豆、黑豆或黄豆，也能起到补充铁质的作用，并能有效改善疲惫、无力的状况。金枪鱼属于高蛋白质的鱼类，含有丰富的酪氨酸。酪氨酸在人体内能帮助产生大脑的神经传递物质，使人的注意力更集中，思维更加敏捷。

    菠菜富含女性比较容易缺乏的矿物质——镁，女性如果每日摄入镁少于280 毫克，就容易感到疲乏。镁在人体里的作用，是将肌肉中的碳水化合物转化为可利用的能量。

    香蕉被称为高能量食物，含有极易为人体吸收的碳水化合物，同时还富含钾。人体中钾的含量过低，可能会导致肌肉疼痛、心律不齐、反应迟缓等，而吃根香蕉就可以帮你弥补钾的不足。草莓含有丰富的维生素C，维生素C 有助人体吸收铁质。

    燕麦片富含膳食纤维，能量释放缓慢又均衡，让人不会很快感到饥饿。每天喝3 小杯脱脂酸奶或两大杯牛奶，也可缓解肌肉紧张和调节内分泌。

 

    2. 女性不宜多吃的食物

    各类糕点能量都很高，而且脂肪含量高。还有人喜欢把奶油和糖浆涂在糕点上吃，这样一来能量又增加了。油条的脂肪含量很高，每根油条约有220 千卡的能量，建议不要每顿早餐都是豆浆+ 油条。

    腊肠的能量和脂肪含量都很高，还含有硝酸盐，多吃会产生健康风险。很多人包括孩子都爱吃街边烤肉肠，烤得焦黄的肉肠虽然美味却更不健康。

    方便面不仅方便快捷，而且口味诱人。但方便面的油脂含量高，并含有添加剂，还是尽量少吃。

    在此特别提醒女性朋友们，晚餐应少吃那些富含能量的食品，如米饭、面食及油脂含量高的食物。增加粗粮或粥类。蔬菜、水果应该多吃一些。平时要养成按时就餐和不偏食的好习惯，两餐之间的间隔以4 ～ 5 小时为宜。

 

    推荐两款适合女性的美味菜肴

    1. 洋葱炒羊肉

    羊肉150 克，洋葱100 克，番茄、柿子椒、青椒、色拉油、紫苏子、胡椒粉、盐各适量。

    制作方式：将青椒、柿子椒、洋葱切成小块，将番茄去籽切成小块，羊肉切片。往锅里放色拉油，烧热，放入洋葱爆炒出香味，再下羊肉。将青椒、柿子椒、番茄、紫苏子、胡椒粉等加入， 加盐， 炒拌均匀，即可食用。

    此款菜肴用爆炒的烹调方式，营养流失相对较少，并且开胃助食，健脾消食，能增进食欲，治疗便秘。

 

2. 肉片汆黄瓜

猪肉300 克，黄瓜150 克，葱、姜、盐、酱油、料酒各适量。

制作方式：将猪肉切成薄片放入碗中，用葱、姜、盐、酱油、料酒等腌上。黄瓜切片，用盐稍腌一下。往锅里放汤，煮沸后把肉片和黄瓜片同时放入，开锅即成。

此款菜肴采用汆的烹调方式，肉质滑润，汤汁浓郁，营养丰富，能帮助减肥和健脾。

 

摘自《大众健康》2023年1期