春季户外运动 有助健康成长

春季户外运动 有助健康成长

孟昭群

 

冬去春来，万物复苏，大地呈现出一片生机勃勃的景象。此时，非常适合大家到户外进行运动锻炼。春天是健康投资的最佳季节，适当锻炼可以强身健体、增强机体免疫力和抗病能力，有助于减少呼吸系统等疾病的发生。

寒冷的冬季，人们大多是在室内进行运动，而春季的户外运动比室内健身有更多的益处和更明显的效果。这主要是因为春季户外阳光明媚，空气清新，氧气充足，可促进人体新陈代谢，助力青少年的生长发育和身心健康。广阔的大自然，美丽的风景，能陶冶情操，让人心情舒畅，身体放松，缓解各种压力。此外，进行户外运动时也能够开阔眼界，增长知识，便于广交良师益友。

那么，春季适宜哪些运动项目呢？实际上，适合春季的户外运动有许多种，如羽毛球、篮球、快步走、跳绳、慢跑、引体向上、登山等。其中，快走和慢跑是最简便易行，且健身效果甚佳的户外运动项目。

快走即快步行走健身法，是青少年户外运动的绝佳选择，尤其适合平常锻炼较少的人。如果刚开始就练习跑步，容易对膝关节造成冲击，甚至损伤，所以跑步不是初练者科学的锻炼方式。而快步行走就不同了，基本上不会对膝关节造成伤害。在春意初露的日子里，郊外的空气格外清新，快步行走既呼吸了新鲜空气，增强了心肺功能和免疫力，又能达到运动耗脂，提高身体素质的效果。但要注意，不要在人流量过大、空气污染的地方快步走。

快步走要掌握正确的健身方法。首先，应保持正确的姿势，上身必须挺直、舒展，抬头挺胸，不要驼背弯腰。双眼应平视前方，肩膀和胸腔打开，可使呼吸顺畅，有助于塑造出良好的体型。双臂自然下垂、放松，手臂紧贴大腿两侧，摆动时要使肘关节弯成90°，可避免因血液回流不畅而出现手臂胀、麻的感觉。双手半握空拳，双臂配合步伐前后自然摆动，不可左右摆动。其次，下身要收腹，挺直腰部，臀部自然松弛，主要依靠臀部来带动行走，而不是单靠大腿用力。轻松自如的小步快速行走，能够有效消耗腹部脂肪，并可将腹部肌肉变得更加紧致。另外，应保持适当的步幅，过大或过小都不好。由于每个人的身高不同，所以步幅的大小也应因人而异，一般以身高乘以0.45～0.5为宜。再则，快走并不是走得越快越好，要量力而行。

不同的步速与所在的场地有关，如果路面不平、车或人较多，则要注意安全，可稍放慢速度，不可强行快走。如是在宽敞、人少的路面行走，步速可快一些。一般而言，应以每分钟大约120～140步的速度为佳，此时会感觉到自己的呼吸和心跳加快，有点呼吸急促，但仍可正常交谈。快步走的时间长短也不可千篇一律，通常每次快走应持续30分钟以上，才会达到运动健身的效果。通常每人每天运动量最低限度应是消耗3000kcal热量，这正好与步行10000步所耗热量相当。当然，若你体力充沛还可走得更多一些。

慢跑是一种中等强度的有氧运动，是简便而实用的健身方式，亦适宜于青少年。正确的慢跑姿势要求背部挺直放松，能够预防和改善肩部、颈椎和腰背部的疼痛不适。慢跑时眼睛直视远方，视野开阔，眼睛可以得到很好的放松休息。如果每天坚持慢跑，可缓解视力疲劳，预防近视，有效降低近视的发生率。慢跑有利于青少年骨骼的生长和发育，可以促进身高的增长。慢跑可提高各关节的强度，以及韧带柔软度，并可增加骨骼的密度，避免发生骨质疏松。同时，膝盖也会变得越来越结实。坚持慢跑的人，腿部肌肉会变得结实、健美。慢跑对于呼吸系统及肺部有很好的保养作用，可增大肺活量，增强肺功能，预防呼吸系统疾病。慢跑有助于增强心脏及心血管系统的功能，从而提高摄氧量，增加血液中氧气的携带量，增加向身体各个器官输送的氧量。慢跑可加速血液循环，预防心脏病等，还可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平，有效燃烧腹部、臀部的脂肪，减肥，增强体质。此外，慢跑会使人情绪饱满，积极乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。

另外，快走和慢跑各有益处。走和跑有机结合起来也是较好的健身方式，即走一会儿跑一会儿，走和跑交替进行，适当掌握。具体方法是开始先快走5分钟，再慢跑2～3分钟。等到身体慢慢适应后，再逐渐加大强度，即缩短步行时间，加长跑步的时间。这样既不感到疲劳，又可提高健身效果。

1.心理和生理都应处于良好状态，身体不适或心情不佳时，都不要勉强进行户外运动，以防意外事故发生。

2.注意防寒保暖，衣服既不要太厚，也不要太薄，避免出大汗或受凉感冒。还应选择舒适的运动鞋，以避免崴脚、磨脚。

3.运动前要先做一会儿适度的伸屈运动，或散步几分钟。待热身活动做足后，再进行强度大的运动，以防给身体造成不必要的损伤。

4.春季天干物燥，运动中还可能出汗，因此运动前要适当喝点温开水，给身体补充水分，避免运动中脱水。

5.运动时不可与人攀比，或急于求成。运动应量力而行，循序渐进，贵在持之以恒。

6.运动结束后如果马上坐下，容易影响血液回流，不利于健康。因此应做好放松的整理活动，如伸展肢体、徒手操或散散步等。

 

摘自《青春期健康·家庭版》2022年3期