吃好喝好，助你“营”下新冠

吃好喝好，助你“营”下新冠

钱甜

 

    随着我国对新冠病毒感染实行“乙类乙管”，新冠病毒感染所致疾病已经成为一种常见的呼吸道传染病。在临床工作中， 很多家长都表示非常关心如何提高孩子的免疫力这个话题。其实，我们每个人都有必要多了解营养和健康相关知识，营造良好的家庭养育氛围，培养健康的饮食、睡眠和运动习惯，共同提高抗击病毒的“硬实力”。

    目前的研究显示，没有某种食物或膳食补充剂可以预防或治愈新冠病毒感染，但健康、平衡的膳食模式，对支持我们机体免疫系统的功能是非常重要的。给孩子营养支持的前提条件，是了解自家孩子的营养状况，包括孩子的身高和体重，以及孩子的生长规律。如果孩子偏离生长曲线，长得比较胖或瘦，要予以足够的重视。因为不管是营养过剩还是营养不足，都会影响新冠病毒感染的严重程度和疾病转归。

    建议根据孩子的年龄、性别和生长发育水平，选择对应的平衡膳食，强调摄入足够的能量和蛋白质，摄入富含维生素A、维生素D、维生素C、锌和硒等的食物。我们可以根据《中国居民膳食指南（2022）》和《中国学龄儿童膳食指南（2022）》来合理搭配家人特别是孩子的一日三餐。

 

    吃够食物种类

    ●吃各种不同的食物，建议平均每人每周25 种，每天12 种以上食物。应做到每餐有蔬菜，每天有水果，不建议将水果榨汁饮用。我们在强调摄入适量优质蛋白的同时，也要保证足够的能量摄入。

    ●每天吃全谷物，如小麦、玉米和大米，豆类以及一些动物来源的食物，包括肉、鱼、蛋和牛奶。

    ●尽可能选择全麦食品，如未加工的玉米、小米、燕麦、小麦和糙米。这些食物富含膳食纤维，可以维持我们体内良好的肠道菌群，改善代谢和免疫功能。

    ●零食可选择洗净的新鲜蔬菜、水果和无盐坚果。

 

    提倡少吃盐

    高盐饮食会增加成年人高血压和脑卒中等心脑血管疾病的风险。人的味觉大多是从小养成的。《中国居民膳食指南（2022）》提高了“限盐”标准，11 岁以上的儿童和成年人每天盐的摄入量应控制在5 克，6 ～ 10 岁的孩子控制在4 克，4 ～ 5 岁控制在3 克，2 ～ 3岁控制在2 克以内，1 ～ 2 岁控制在0 ～ 1.5 克。如果出现发热、出汗、腹泻等症状，可以适当增加富含钠、钾等电解质食物的摄入，比如盐和柑橘、菠菜等。

    ●在准备食物和烹饪时，少放盐，减少使用咸酱汁和调味品。

    ●把盐瓶从餐桌上拿开，用新鲜或干燥的香草和香料来调味。

    ●养成看食品标签的习惯，选择钠含量较低的食品。

 

    选择有抗炎作用的脂肪

    日常生活中要吃适量的脂肪，并选择部分具有抗炎作用的脂肪，比如含有Ω-3 脂肪酸的鱼类，包括鲑鱼、鲭鱼、鳟鱼、沙丁鱼、金枪鱼等，以及牡蛎、奇亚子、亚麻子、核桃和黄豆等食物。

    ●烹饪时，用橄榄油、大豆油、葵花子油或玉米油等更健康的脂肪取代黄油、酥油和猪油。

    ●选择白肉，如家禽、鱼和虾。它们的脂肪含量通常比红肉低。建议制作时切掉肉眼可见的脂肪，限制加工肉类的食用。

    ●选择低脂或减脂的牛奶和乳制品。

    ●烹饪方式可尝试蒸、煮，而不是油炸。

 

    限制糖的摄入

    摄入过多添加糖，会增加肥胖的风险。目前的研究也显示，添加糖摄入增加，会通过肠道菌群改变身体的免疫能力。添加糖是指在食品生产和制备过程中被添加到食品中的糖和糖浆，不包括食物天然含有的糖。

    ●限制糖果和含糖饮料，如碳酸饮料、果汁和果汁饮料、液体和粉末浓缩物、调味水、能量和运动饮料、即饮茶以及调味牛奶饮料。

    ●选择新鲜水果，而不是饼干、蛋糕和巧克力等甜食。一定要在选择甜点时，确保它们是低糖的，建议吃小份甜点。

    ●避免给孩子吃含糖食物。2 ～ 3岁儿童最好不要摄入添加糖，4 岁及以上儿童每天添加糖的摄入量应控制在摄入总能量的10% 以内，如能进一步减至5%，会有更多的健康作用。

 

    喝足够的水

    水是最健康、最便宜的饮料。喝水而不是喝含糖饮料，是限制我们摄入太多的糖和能量的简单方法。2 ～ 3岁儿童推荐饮水量为每天600 ～ 700毫升，4 ～ 5 岁儿童每天700 ～ 800 毫升，6 ～ 10 岁每天800 ～ 1000 毫升，11 ～ 17 岁每天1100 ～ 1400 毫升。如果孩子有发热、出汗多和腹泻等情况，应适当增加饮水量。

 

    避免饮酒

摄入酒精有害健康。酒精不是健康饮食的一部分，饮酒并不能预防新冠病毒感染，而且可能是危险的。频繁或过量饮酒，会增加发生感染等疾病的风险，导致肝损伤、癌症、心脏病和精神疾病等。饮酒没有安全标准。不管是成人还是儿童，都不建议在日常生活中摄入酒精。

 

摘自《大众健康》2023年3期