预制菜如何吃出营养

预制菜如何吃出营养

谷传玲

 

    最近关于预制菜的讨论很火，那到底什么是预制菜，其口味和营养如何？

    我们先来看看什么是预制酸菜鱼：杀鱼、切片、调味酸菜都预先处理好了，你只需要把酸菜料包加水煮开，再加入解冻后的鱼片，煮上两三分钟就能吃了。再比如到超市买一份预制黄焖鸡，里面的食材都已经完全熟了，拿回家蒸10分钟，或者把碗盖撕一个小口，在微波炉中高火加热7～10分钟即可上桌。

    预制菜就是对食材做了部分预先处理，买回家经简单烹调很快就能吃上的菜。它简化了买菜、洗菜、切菜、腌制、搭配调料的过程，能大大节省你的时间。目前，市面上的预制菜主要有两种。

 

    1. 即配预制菜

    所有食材都是生的，只是做了简单的切分、腌制处理，搭配上调料或调味包，买回家需要做熟才能吃，就像刚刚提到的预制酸菜鱼。

 

    2. 即烹预制菜

    菜基本上已经做熟，不过因为经过冷藏或冷冻的冷链运输，需要热透才能吃。预制黄焖鸡就属于这种，很多出菜快的外卖也是这种预制菜。

    预制菜非常适合生活节奏快又不太会做饭的白领一族，可是它们口味如何、营养如何呢？分析5大品牌40款预制菜的钠、糖和脂肪含量后，我发现了预制菜的一些问题。

 

    普遍盐多

    40 款预制菜的75%（30款）钠含量超过了400毫克/100 克，每份预制菜的重量都在200克以上，而大多数人都能轻松吃下200 克，如此就会摄入2 克多盐。如此来看，400毫克/100克的钠含量着实太高了，而高盐膳食会增加高血压、脑卒中、胃癌等的发病风险。

 

    普遍加糖

    40 款预制菜的90%（36 款）都在调味料中添加了糖，过多糖摄入会增加龋齿风险，使人体发胖，导致高血压、高血脂、糖尿病的发生风险增加。

 

    高油高脂

    42.5%（17款）的预制菜，脂肪含量超过10克/100克。不过，盐多、加糖、高脂的重口味问题，并非预制菜特有的问题。烤五花肉、小炒肉、红烧肉、糖醋排骨等菜肴的食材，脂肪含量本就偏高，小酥肉、咕噜肉虽然用的是瘦肉，但裹面糊经油炸导致了高脂。这些菜就算是在家里现做，脂肪含量也照样偏高。

    再来看看预制菜的营养流失问题。即配预制菜都是切分好冷藏出售的，低温冷藏可以减缓营养流失，蔬菜抽真空又能进一步减少维生素C等营养素的损失。这类预制菜的保质期是3～6天，建议挑选离生产日期近的，尽量从生鲜平台购买30分钟内可送达的，送到家尽快烹调，尽量减少营养损失。

    至于即烹预制菜，其食材大多是肉，蔬菜也以土豆、胡萝卜、豆角、藕、香菇、茄子这些怕热营养素含量本就不多的蔬菜为主，所以重复加热对其中的营养损失也不大。即便营养损失不大，但口味太标准化了，总是比自家做的差点意思。所以，建议大家不太忙的时候，还是自己动手做菜吃。

    那么，预制菜如何吃得更健康一点呢？

    如果你买的是即烹预制菜，菜少且不新鲜是肯定的，那就自己搭配黄瓜、圣女果、西红柿这些可生食的蔬菜，或者另一顿自己做，多做新鲜蔬菜。针对高油高盐问题，建议涮一涮再吃。食材本就脂肪含量高的预制菜，比如五花肉、糖醋排骨，尽量吃少点。

如果你买的是即配预制菜，可以把调料包的料少放点，自己放油也少放点，把油、盐控制好，再自行搭配蔬菜和水果。

 

摘自《大众健康》2022年12期