早点吃晚餐 真的很重要

早点吃晚餐 真的很重要

阮园

 

    对于糖尿病患者来说，晚餐真的非常重要！晚餐不仅影响餐后血糖值，还直接影响第二天的空腹血糖。很多糖友非常努力地控制晚餐的主食摄入量，精心设计菜谱，却很可能忽视了高血糖的重要“帮凶”——晚餐吃得太晚。

    近日，权威医学期刊《糖尿病治疗》发表的一项研究结果显示，晚餐吃得太晚，对糖尿病患者来说是种灾难；对一般人而言，在睡前4 小时内禁食也是明智的。今天，告诉大家晚餐是如何影响血糖水平的，并推荐给大家控糖的几点饮食建议。

 

    想降糖，改一下晚餐时间

    为了探索在内源性褪黑素水平升高的情况下，比如临睡前再进食是否会导致血糖控制紊乱，来自美国和西班牙的研究人员设置了这一研究。

    研究共纳入845 名18 ～ 70 岁的西班牙成年人，按照两个进餐时间分成两组：较早晚餐组——在常规睡眠时间前4 小时吃晚餐；较晚晚餐组——在常规睡眠时间前1 小时吃晚餐。

    研究团队发现，晚餐推迟会导致褪黑素分泌增加，胰岛素AUC（反映胰岛β细胞功能）降低了6.7%，葡萄糖AUC（餐后葡萄糖曲线下面积）升高8.3%。简单来说，就是晚餐时间越晚，胰岛素水平越低，血糖水平越高。这种关联具备合理性，因为胰岛素的作用是降低血糖水平。

 

    晚餐影响血糖的关键因素

  越来越多的研究显示，晚餐时间不仅影响血糖，还会增加肥胖、心脏病、消化不良等多种疾病的患病风险。那么，何时吃晚餐对血糖、肠道等比较友好呢？这里给大家总结出两个关键数字：

 

    晚餐时间：最好不晚于8 点

    结合现代人的作息习惯，晚上5 ～ 7 点是晚餐最佳时段，吃过饱、吃太晚都不利于消化和控制血糖。最好能在晚上7 点前吃完晚餐，最晚别超过8 点。如果你的时间安排不允许，也不要太接近睡眠时间吃晚餐。同时要注意，吃得越晚，吃得越少。

 

禁食时间：睡前3 ～ 4 小时

晚餐到距离睡觉的时间最好不少于3 小时，这样才能给肠胃留出足够的时间去消化吸收，但最晚也别超过8 点。如果晚上睡得晚有饥饿感，可以在9 ～ 10 点喝杯豆浆或牛奶，不够的话再加点水果。这些食物的饱腹感都比较强，又容易消化，对睡眠和血糖的影响相对较小。

 

合理控糖的晚餐饮食建议

一样的食物，不同的加工方法会有不同的血糖反应。比如粗粮细做、高温慢炖等烹饪方式，都会使食物的血糖生成指数升高。所以，大家在准备晚餐时，注意以下几点可以有效降低血糖生成指数。

 

1. 粗粮不细做

以家庭自制面包为例。小麦粉面包的血糖生成指数约为70，但加入75% ～ 80% 的大麦粒后，做出的面包血糖生成指数只有34。所以，提倡大家用粗制粉制作面包，用来代替精白粉面包。

 

2. 做饭时“偷点懒”

蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨碎。蔬菜加工越细致，膳食纤维破坏就越多。建议切菜时切成长段、大块，不要切丁切末，这样可以更好地保留营养素。膳食纤维是天然屏障，可以降低消化率，从而使血糖生成指数降低。同时，多嚼几下，让你的肠道多运动，对血糖控制也是有利的。

  

3. 增加主食中的蛋白质

小麦面条的血糖生成指数为81.6，强化蛋白质的意大利面则只有37，加鸡蛋的小麦扁面条也仅仅是5 5。蔬菜馅或肉馅饺子，也是低血糖生成指数食品。食物中脂肪和蛋白质的摄入增多，可以降低胃排空的速度及消化率。

 

4. 急火煮，少加水

烹调不但能改变食物的风味，还能改变食物对血糖的影响。食物中的淀粉颗粒在水和热的作用下，会不同程度地膨胀、破裂并分解。就像煮粥，加工时间越长，温度越高，水分越多，血糖生成指数也越高。

 

温馨提示：

1. 尽量选择血糖生成指数低的食物

比如，同样是荤腥，米饭加猪肉的血糖生成指数为73.3，而米饭加鱼的血糖生成指数只有37.0。根据血糖生成指数来选择食物，有利于控制血糖。

 

2. 合理控制好一天摄入的总热量

任何类型的脂肪食物，不管血糖生成指数是多少，吃下去以后，都要计入一天的总热量。高脂肪食物不管它的血糖生成指数高低，都应该在限量范围内食用。

 

摘自《大众健康》2022年11期