说说“你们以为的”清肺食物

说说“你们以为的”清肺食物

景小凡

 

春天总是摆脱不了间歇性的雾霾预警。看到灰蒙蒙的天空，年轻人的第一反应是宅家开空气净化器、出门戴口罩，而老母亲的第一反应则是翻出橱柜里的黑木耳泡起来，悉尼银耳汤熬起来，再到菜市场买点鸭血做个菜！因为在她们眼里，这些天然食物才是真正的身体“清道夫”，多吃能把吸进肺里的雾霾清理掉。

的确，黑木耳、银耳、鸭血味道都不错，但在此要郑重告诉大家，这些食材并没有“你们以为的”那种清肺作用。

 

靠吃，无法清除肺里的杂质

雾霾对人体健康影响最大的是其主要成分PM2.5。PM2.5是指空气动力学当量直径在2.5微米以下的所有细颗粒物，又称可入肺颗粒物，大部分来自煤炭、石油等化石燃料的燃烧、工业粉尘、汽车尾气等。现在大家都知道，厨房油烟也是霾的重要源头，尤其是中国菜，喜欢用煎、炒、炸等方式，会导致厨房里空气中的PM2.5值飙升几倍甚至10倍以上。

与较粗的大气颗粒物相比，PM2.5的粒径小，表面积大，活性强，容易吸附空气中的化学物质、有害气体、病毒、细菌等，进入呼吸道和肺泡之后，很难被人体清除，而且会引起人体的氧化应激水平提高，炎症反应水平升高。长期待在雾霾环境下，可能出现咳嗽、气喘等呼吸道症状，甚至致癌。

黑木耳、银耳、鸭血等食物，多年来被很多人认为具有清肺的作用。清肺这个词本是中医术语，主要是指减缓与呼吸道有关的症状，如咳嗽、痰多等，但近年来，越来越多的人开始把清肺等同于清除肺里的杂质，包括雾霾。所以一到雾霾天，不少老母亲的菜谱就自动转换成“清肺模式”——这几样菜轮流出现在饭桌上。

但营养师想说，靠吃来清除肺里的杂质真的没用！理由有两点：一是从路径看，靠吃是清除不了呼吸道里的雾霾和杂质的;二是从这几种食物来看，它们也没有所谓的清肺功能。

 

清肺“神器”其实无能为力

① 黑木耳

黑木耳营养丰富，含有丰富的蛋白质、卵磷脂、碳水化合物、钙、镁、铁、木耳多糖等成分。虽然在吃黑木耳时，里面的木耳多糖能结合部分口腔里的粉尘微粒，将其带到消化道，再变成排泄物排出去，但对于吸到呼吸道里的雾霾，它完全无能为力。

有研究者在动物实验中发现，提纯的木耳多糖可以增强心脏心肌层的抗氧化酶活性，降低血清脂质和因高脂饮食引起的氧化损伤，所以木耳多糖可能有一定的预防心血管疾病的功效。

问题是，这个实验不仅没在人身上做过，对于木耳的摄入量也是有要求的。100克黑木耳（干）里仅有17毫克木耳多糖，在连续一周的动物实验中，动物每天至少要摄入50毫克/千克提纯的木耳多糖，才有预防心血管疾病的功效。所以，我们把这个比例应用到人身上，一个体重50千克的成年人，需要连续7天、每天吃够15千克干黑木耳，才可能达到这个功效。不要说吃一周的量，就是一天的量，估计也没谁能吃得下去。

② 银耳

银耳另有一个名字，叫做白木耳？对，就是颜色跟黑木耳相反，但都叫耳子的菌类。每100克银耳中仅有0.6克脂肪，261千卡能量。在熬成银耳汤、加入大量糖之前，银耳属于低能量、低脂肪的食品。虽然有那么多的优点，但仍然没有什么去除呼吸道和肺部杂质的作用。

也许有人会问：“我之前咳嗽就喝点银耳汤，喝完确实会觉得好些了。而且，熬出那么多胶原蛋白，还可以美容啊！”我只能回答：“你们想多了！”

首先，把这碗加了糖的银耳汤，换成加了糖的温开水，喝完可能也会觉得咳嗽有短暂的缓解，这其实是糖和水分在起作用。其次，不说吃进去的胶原蛋白能被身体吸收多少，关键是用银耳熬出来的那种黏糊糊的透明物质并不是胶原蛋白，而是银耳多糖。通常，只有动物性食物里才有胶原蛋白，银耳是植物性食物，不含胶原蛋白。

 

③ 鸭血

不管是鸭血还是猪血，都含有大量的蛋白质、维生素和微量元素，尤其是富含铁。总的来说，鸭血和猪血都由血细胞和血浆组成，并没有某种特殊物质能够除尘和清洁你的肺。

“那为什么吃完毛血旺，第二天早上拉出来的便便黑乎乎的呢？难道不是身体里的杂质？”答案是，不管你身体里有没有灰尘、雾霾，吃完毛血旺就可能会出现黑便。这是因为鸭血和猪血的含铁量高，每100克鸭血中含铁30毫克，每100克猪血中含铁8.7毫克。人吃了这些食物，其中没有被吸收的血红素铁在胃酸和肠道细菌的作用下，跟硫化物结合成硫化铁。硫化铁是黑色的，大便自然就被染黑了。

 

“见招拆招”这样吃才管用

虽说吃黑木耳、银耳、鸭血等，达不到想象中的清肺功能，但在雾霾天里，我们的确应该从吃上面多注意，选择那些能帮助我们的身体去抵抗PM2.5的食物。

上文说到，PM2.5进入肺泡后，会引起人体的氧化应激水平提高，炎症反应水平升高，那我们就“见招拆招”，在保证平衡膳食的基础上，适当多吃一些有利于降低炎症反应、提高人体抗氧化能力的食物。

 

1.保证摄入充足的水分和蛋白质

每天保证1500毫升的饮水量，促进新陈代谢。

保证摄入充足的蛋白质，尤其是优质蛋白，如瘦肉、蛋、奶、豆制品等。

2.适当多吃富含抗氧化物质、维生素和膳食纤维的食物

蔬菜中的多酚类、胡萝卜素、维生素C等都有抗氧化作用，能降低身体的氧化应激程度。

胡萝卜素在体内可转化成维生素A，维生素A能增强上皮组织的抵抗力和修复能力，对呼吸道黏膜结构和功能的完整性有很好的维护作用。

矿物元素如钙、铁、锌、硒等，对人体免疫系统的正常运转起着非常重要的作用。

3.适当摄入含Omega-3脂肪酸的食物

多不饱和脂肪酸可调节免疫细胞功能，有效增强人体免疫系统的防御能力。其中，Omega-3脂肪酸还有降低炎症反应的作用。建议从鱼油、亚麻籽油、紫苏籽油等补充，还可以适量吃点鱼虾类水产品，减少红肉及烟熏烧烤类食物的摄入。

4.适量补充维生素D制剂

雾霾对太阳光的阻挡，使得近地层紫外线减弱，容易导致维生素D缺乏，建议适量补充维生素D制剂。

 

一个提醒 不要服用大量抗氧化制剂

不管是出于防止变老的目的，还是为了抵挡雾霾，很多人喜欢买一些抗氧化制剂或保健品来吃。但说实话，这些抗氧化制剂对雾霾颗粒没有多大作用。而且，不恰当或者过量补充膳食补充剂，可能会给身体带来更多的负面作用。如果实在想补一补，我们推荐采用食补，安全性更高。很多水果、蔬菜中都有抗氧化成分，特别是蓝莓、葡萄、紫甘蓝等，价格也还能接受。

 

一个建议 雾霾天也要坚持适量运动

虽然雾霾天不适合在户外运动，但这不是你可以“宅家”不动的借口。可以选择在室内或在空气质量有保障的情况下，进行适量的有氧运动或者抗阻运动，比如在跑步机上跑步，举哑铃、做瑜伽、游泳等。增强身体的抵抗力，才能更好地应对雾霾的伤害。

 

摘自《大众健康》2022年3期