每日一份坚果，营养大比拼

每日一份坚果，营养大比拼

赵绮华

 

    坚果的种类非常丰富，每一种坚果的营养价值都很高，味道独特，吃起来很香。现代人都会安排好每日一份坚果，享受健康生活。每天都要闪亮登场的坚果，到底该怎么挑选呢？排排坐，吃果果，排座位就已经是个技术活儿了。

    按照主要营养成分排座位，脂肪含量多的油籽类坚果这一排，就有核桃、榛子、杏仁、扁桃仁、开心果、松子、香榧、腰果、夏威夷果、鲍鱼果、碧根果、花生、葵花子、西瓜子、南瓜子等；淀粉含量高、脂肪含量相对低的这一排，则有栗子、银杏、莲子、芡实等。

    换一种分类法排座位，木本的坚果有核桃、榛子、杏仁、扁桃仁、松子、香榧、腰果、栗子等，草本的则包括花生、葵花子、西瓜子、南瓜子、莲子等。

    从实用主义出发，我们可能更关心营养排位的座次。某种坚果有什么营养特色？能量是高是低？听听坚果们对自己的介绍吧。

 

    核桃

    我叫核桃，我是正圆的。山核桃是我原产于中国华东地区的娇小玲珑的小表妹。我还有一个远房表哥，原产北美洲，脸长长的，叫美洲山核桃。我更喜欢他的花名——碧根果。

    我们核桃家族，脂肪占六成，蛋白质占不到两成。唉，蛋白质的结构不太理想，蛋氨酸和赖氨酸含量不足，从蛋白质的角度看，利用率不高。好在，人们喜欢我们的，恰恰是我们的“油腻”。我们虽然脂肪含量高，但脂肪结构好，不饱和脂肪酸多，亚油酸、亚麻酸占大头，脂溶性维生素E 含量也水涨船高地丰富起来，磷脂、多酚类物质、矿物质咱都有！

 

    花生

    我是花生，作家叫我落花生，养生专家叫我长生果。其实我是外宾，500 年前从南美洲被引入中国栽培的。我最大的特点是平易近人，谁都可以拥有，花生过敏者除外。

    一颗花生十滴油，是坊间最大的误会。我的脂肪含量没那么高，四成起步，且这四成里有七分是亚油酸和油酸。我有两成蛋白质，有大量维生素E 和B 族维生素。核桃家族有的钾钙锌铁我都有。我身价没核桃贵，脸皮比核桃薄，论性价比，我就不多说了。

    我的品种海了去了。红皮的、白皮的、黑皮的、紫皮的、花皮的，淮阴的、山东的、龙岩的，产地不同，观感各异。您是想烤制、炒食、腌渍，还是榨油、磨花生酱？您得会选，我只是呈现给您完美的口感。

 

    瓜子

    我代表葵花子、西瓜子、南瓜子一起发个言。虽然我是菊科的，它们两个是葫芦科的，会吃的朋友估计知道，还有一个吊瓜子，大号栝楼子，可以算作是我表弟。

    瓜子我脂肪占五成，蛋白质含量要高一些。前面核桃大哥含量不足的赖氨酸我有，西瓜子的铁和锌的含量比普通坚果高，南瓜子是维生素B1 和锌的较好来源。另外，南瓜子的膳食纤维也多，还含有胡萝卜素。你看他那小脸黄黄的，就知道我说的不会错。

 

    杏仁

    我要为自己正名，我才是杏仁，蔷薇科李属乔木杏的种子。我扁圆心形，小巧玲珑。那个什么美国大杏仁，他真正的名字是巴旦木，或者扁桃仁。我们都是单不饱和脂肪酸的良好来源，油酸含量高达七成，100 克杏仁的维生素B1含量达1.25 毫克，比其他坚果都高。

    我有毒？夸张了、夸张了！苦杏仁里有氢氰酸，野生扁桃仁里有苦杏仁苷，可是上市售卖的一般是甜杏仁或者食用扁桃仁。电视剧里娘娘小主吃几粒就能致命的扁桃仁，真不是那么回事，一看就是没咨询过营养师，剧情不可信。

 

    开心果和松子

    开心果脂肪占六成，蛋白质占两成，碳水化合物占一成。和其他坚果相比，叶黄素，维生素B6 和维生素K 的含量比较丰富，能预防视网膜黄斑变性。维生素K 关系到血液系统、骨骼系统的健康，还与认知能力有一定的相关性。传统的国产红松松子或者进口的巴西松子、俄罗斯松子，都是脂肪含量达到七成左右的真正“小油丸”。坚果里面也只有夏威夷果，可以跟它们并肩排在前面。其脂肪含量中有一成的亚麻酸，实属难得，同时富含维生素B1。

 

    栗子

    我代表淀粉类坚果表个态，包括板栗、锥栗、毛栗，莲子、芡实也差不多，我们都是碳水化合物占七成，蛋白质只占一成半，可以代替主食当饭吃的。我们的维生素E 和B 族维生素以及多种矿物质的含量，都高于白米、白面，造成高血糖的概率比米、面低。只是，我们比较结实，一次吃太多会影响消化功能。

 

    适量摄入坚果有益健康

    建议每周摄入50 ～ 70 克坚果，适量食用，对预防慢性疾病非常有益，有利于降低全因死亡率。各种坚果都有类似作用。

流行病学调查表明，每天摄入28 克坚果并不会带来体重上升，因为坚果的高饱腹感可以减少其他食物的摄入。选择新鲜、原味的坚果，可以当零食，也可以加到主食中或是做菜，甚至可以加到调味料里。

 

摘自《大众健康》2023年3期