健康之“素”，才可健康有数

徐维盛

 

饮食，最终的目的还是为了健康。大家不必过度关注在素食还是非素食上，而应关注怎样通过平衡饮食，让自己吃得更健康。

 

食物合理搭配素食有益健康

    素食人群的饮食方式是不食用禽畜肉、海鲜等动物性食物，根据其所戒食物种类的不同，可分为全素、半素、蛋奶素、蛋素、奶素人群等。

    全素人群仅靠植物性食品维持生命，其饮食中不包括任何禽畜肉、河鲜海鲜等动物性食物及动物分泌或产生的蛋、奶制品，甚至蜂蜜都被排除在外。

    半素人群的饮食中仅适用部分禽类和海鲜，属于部分肉食者，大部分半素者不食用牛、羊、猪等哺乳动物的红肉。

    蛋奶素人群不吃肉，但会食用部分源于动物的食品，如蛋和奶类。奶素人群不吃肉，但会吃奶类及奶酪、奶油或酸奶等奶制品。动物性食物，富含蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，是平衡膳食的重要组成部分。动物性食物蛋白质含量普遍较高，其氨基酸组成也更适合人体需要，具有较高的利用率，但因其含较多的脂肪和能量，部分还含较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可增加肥胖和心血管疾病等风险，目前我国非素食人群普遍畜肉摄入过多，对健康不利。烟熏、腌制肉类在加工过程中易受致癌物污染，过多食用可增加肿瘤发生风险。

素食人群不吃动物性食物，有利其能量控制及饱和脂肪酸、胆固醇的摄入，尤其是半素人群，部分禽肉类、海鲜类食物可提供相对丰富的优质蛋白质、脂溶性维生素和较少的脂肪，大量的植物性食物可提供丰富的维生素、矿物质及有益健康的植物化学物，若做好食物合理搭配，对人体健康有益。但素食人群存在营养摄入不均衡的问题。如果膳食组成不合理，素食人群将会增加蛋白质、维生素B12, n-3不饱和脂肪酸、铁、锌等营养素缺乏的风险。

 

对营养需求大的人群不宜吃素。

每个人都有选择饮食方式的自由，基于信仰的素食者应得到尊重，但对自由选择者，不主张婴幼儿、儿童、孕妇选择全素膳食。婴幼儿和儿童处生长发育的重要阶段，需要充足的营养素保障其生长发育。孕期营养状况的优劣对胎儿生长发育直至成年后健康都有重要的关系，因此，孕妇和哺乳期妇女，膳食构成应由多种食物组成，只有多样化的平衡膳食才能够满足其所需要的营养。

 

素食者膳食的5条关键推荐

素食人群的膳食略有别于一般人群的膳食，除动物性食物外，其他食物的种类与一般人群膳食类似。《中国居民膳食指南》(2016)对素食者提出五条关键推荐：

1．谷类为主、食物多样，适量增加全谷物。

2．增加大豆及其制品的摄入，每天50g～80g；选用发酵豆制品。

3．常吃坚果、海藻和菌菇。

4．蔬菜、水果应充足。

5．合理选择烹调用油。

适量增加全谷物的摄入

为弥补因动物性食物带来的某些营养素的摄入不足，素食人群应做到食物多样，适量增加谷类、豆类食物的摄入量。谷类食物含有丰富的碳水化合物等多种营养成分，能提供人体能量、B族维生素、矿物质及膳食纤维的重要来源。全谷物保留天然谷物的全部成分，与精制谷物相比，可提供更多B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化学物。对素食人群，其全谷物摄入应占谷物食物的一半。对全素成年人，每天应摄入半斤至八两(250g～400g)的谷类食物，其中全谷物食物应占一半。蛋奶素成年人谷物摄入量应略少一点，大约每天四两半至七两(225g～350g)的谷物，其中全谷物食物应占2～3两(100g～150g)。全谷物食物因加工精度低，口感较差，可利用合理的烹调或者与其他食物一起搭配食用。玉米粥、荞麦粥、杂粮粥、二米饭等都是很好的烹调选择。

                       增加大豆及其制品摄入

    大豆含丰富优质蛋白质、不饱和脂肪酸和B族维生素及其他有益健康的物质，如大豆异黄酮、大豆甾醇、大豆卵磷脂等。大豆及其制品是素食人群优质蛋白质的主要来源，其中发酵豆制品还可以提供丰富的维生素B12成年素食者，每天饮食中应包含50g～80g的大豆或等量的豆制品，其中包括5g～10g的发酵豆制品。成年蛋奶素人群每天摄入25g～60g大豆或等量的豆制品。

    但豆制品中盐含量高于大豆，在摄入等量豆制品时，应控制其他食物中盐的摄入，以免高盐饮食对健康造成不良影响。日常饮食中，在蒸米饭或者炒菜时放入一把泡涨的大豆，或者把“炒黄豆”作为零食，都是素食者大豆类食物摄入的良好选择。

                       常吃坚果、海藻和菌菇

    坚果类富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质等，常吃坚果有益心脏健康。对成年全素人群，每天应摄入坚果20g～30g，蛋奶素人群为15g～25g。

    坚果类宜选择原味，尽量少选择盐或糖渍，以减少盐和糖的摄入量。海藻类食物中富含n-3多不饱和脂肪酸及多种矿物质元素，菌菇类食物富含真菌多糖及矿物质，也是素食人群不可或缺的重要营养素来源。

                         蔬菜，水果应充足

    植物性食物在素食人群膳食中应充足供应。每日饮食中应注意保证有新鲜、应季的蔬菜、水果，更应该做到五颜六色的搭配。深绿色、红色、橘红色、紫红色等深色蔬菜，富含更多的胡萝卜素，是素食人群膳食维生素A的重要来源。素食人群更应该适当增加深色蔬菜的摄入，以弥补维生素A的缺乏。

                         合理选择烹调用油

素食人群容易缺乏n-3多不饱和脂肪酸，因此在食用油选择时，应注意选择富含n-3多不饱和脂肪酸的食用油，如紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油等。a-亚麻酸在亚麻籽油和紫苏油中含量最为丰富，是素食人群膳食n-3不饱和脂肪酸的主要来源。人体对脂肪酸的需求是多样化的，特别是要满足必需脂肪酸的需要，因此家庭用油也应该经常变换不同种类的食用油。

 

                             摘自《大众健康》2019年总第408期