血压高如何补钾？

范志红

 

    某日见到一位朋友，说到自己患上了高血压，医生嘱咐他少吃盐，多吃高钾食物，每天要吃3500～4700毫克的钾才行，充足的钾摄入能对抗钠的升压作用。朋友很困惑地问，怎么才能吃够钾呢?我提出了以下几条对策。

    对策1：每天吃至少750克蔬菜，烹调时少放点盐。中国居民膳食指南推荐居民吃300～500克的蔬菜，那是对健康人的推荐。高血压患者就要加量了。在750克的蔬菜中，有250克左右的绿叶菜还要有500克以上的其他蔬菜。

    对策2：每天吃500克水果，选钾营养素密度最高的品种。选择水果的时候，不能只是看钾含量高低，而要看“钾营养素密度”，也就是用钾含量除以热量的值，哪种水果的值最大，对供应钾就最有效。如果按照这个指标来衡量，香蕉就不再是补钾的最佳选择了，而橙子、瓜类水果的补钾效果更好。

    对策3：用薯类替代部分主食。所谓薯类，包括土豆、红薯、芋头和山药。它们都含有百分之十几的淀粉，可以替代部分白米白面充当主食。这类食物的特点，就是和白米白面相比，钾营养素密度特别高，还富含维生素C，对控制血压有益。

    对策4：选择钾含量高的五谷杂粮。各种全谷杂粮虽然和大米白面热量相近，但钾含量就要高得多了。比如小米和红小豆的钾含量分别精白大米的5倍和l4倍。煮粥时放点燕麦片或红小豆，煮饭时放点小米或高梁米，都是很不错的选择，口感也很好。

摘自《营养与健康》2019年总第50期