长假“享瘦”的五条饮食建议

渝  文

 

    历年春节、五一或国庆长假，都有不少人吃得“肥了一圈”甚至挂急诊。如想长假“享瘦”，就要远离大鱼大肉、油脂含量偏高的食物，下列五点建议供你参考：

1.少吃高热量食物

少吃肉、鱼、海鲜、内脏等食物。加工食品应控制食用，香肠、腊肉，脂肪含量高，吃多了对健康无益；火锅常吃的贡丸、鱼饺、虾饺等品种，含有隐藏脂肪，也易增加热量摄取。此外，蘸酱热量也不低，应减少食用。适量饮酒可助兴怡情，但酒精热量高，过量有害健康。

    减少油炸、油煎等多油的烹调方式，改以清蒸、水煮、烤、凉拌方式替代别忘记吃水果，水果可帮助消化，也有丰富的维生素、矿物质、纤维素，可帮助代谢及肠道蠕动。除了水果，还应增加蔬菜食用，以提升纤维素摄取。

2.零嘴摄取宜适量

特别是小孩子或是一些女 性最爱吃零食，年节假日大鱼大肉后更是不想正常吃饭，只以零食充饥。但吃零食会导致他们更不想吃饭，造成营养失衡和摄入热量过高。那年节期间就不吃零食了吗?不是不可以摄取，而是适量摄取。具体做法：少喝果汁、含糖分饮料，可以无糖茶取代。而开心果、杏仁果、瓜子等坚果类食物，因油脂含量高，且因个头小，常不小心摄取过量，故需特别注意。

3.维持规律生活习惯

不要老是喝酒、打牌、也可多到户外走走散心，以增加活动量；最好能维持规律运动习惯，每天至少散步30分钟以上。保持正常生活作息，不熬夜。四处拜年的同时，免不了串串门、喝喝茶。建议下午约三时过后，就应避免饮用咖啡、茶、可乐或咖啡因含量高的饮料，避免过度亢奋的精神影响晚上入睡。

4.睡前不要吃太饱

休假每天晚睡晚起，可能养成太晚仍在进食的习惯，建议睡前不要吃得太饱或是喝得太多，若吃得太多，肠胃消化道器官在睡眠中仍需工作，信息传达到大脑，容易影响睡眠质量；若喝得太多，夜间容易因频尿起床上厕所，也影响睡眠。

    别以为睡前喝点小酒，晕乎乎比较好睡，虽然睡前只喝一点酒，身体还是需要肝脏大量代谢，所以即使已经睡着，身体代谢功能仍在运作，睡眠质量也会下降。

    在大鱼大肉过后，常常希望配个茶来解解油腻感，建议饮用不含咖啡因之花草茶，如熏衣草、迷迭香或玫瑰花茶，除解油腻外，也可以助眠。

5．注意高钾高磷食物

年菜及春节零食不乏高钾和高磷食物，围炉常吃的茼蒿、菠菜、金针菇、洋菇都含有很高的钾离子，洗肾患者摄取过量可能引发高血钾症，会有猝死的危险。过年期间常有洗肾病人挂急诊，多半是病人没有忌口，其中以突发的高血钾症和肺水肿最常见，前者有囚心律不齐而猝死的危险，后者则是摄取水分过多。

     饮料方面，肾病患者更应忌饮珍珠奶茶。珍珠奶茶多半是高磷高钾食物，即使是用鲜奶，鲜奶磷含量也很高。

 

               摘自《心理与健康》2019年总第265期